TERAPIA AKCEPTACJI I ZAANGAŻOWANIA (ACT)
Na czym polega ?
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy) jest jednym z najnowszych nurtów terapii poznawczo-behawioralnej. Polega ona na trenowaniu elastyczności psychologicznej i uważności w taki sposób, aby pozwalać nieprzyjemnym, niekontrolowanym myślom i uczuciom przychodzić i odchodzić, a w konsekwencji nauczyć się podejmowania działań sprawczych pozwalających odzyskać kontrolę nad własnym życiem. Celem ACT nie jest zredukowanie niepożądanych objawów, takich jak negatywne myśli, uczucia, popędy czy wspomnienia – lecz zaprzestanie walki z nimi. Trenowanie elastyczności psychologicznej prowadzi do zdystansowania się od własnych bolesnych doświadczeń oraz zaakceptowania faktu, że często są one nieprzyjemne. Natomiast redukcja tych nieprzyjemnych objawów będzie pożądanym efektem „ubocznym” tej terapii.
Wpadanie w cykl „błędnego koła”
Według teorii ACT, każda usilna próba zmiany niepożądanych wrażeń czy doznań nie rozwiązuje problemu, lecz przeciwnie – bardziej go nasila. Zmaganie się z negatywnymi uczuciami zazwyczaj prowadzi do tzw. brudnego dyskomfortu (czyli niezdrowego bólu) i jest przyczyną wpadania w „błędne koło”. Na przykład, jeśli usiłujesz pozbyć się niepokoju poprzez stanowcze próby uspokojenia się – może to być całkowicie przeciwskuteczne i tylko nasilać twój stan. Natomiast tzw. czysty dyskomfort (inaczej zdrowy ból) pojawia się, gdy po prostu akceptujesz, że odczuwasz niepokój – bez podejmowania niepotrzebnej walki ze swoim stanem. Kiedy doznajesz nieprzyjemnych doświadczeń, zamiast nieskutecznych zmagań lub ucieczki od problemu (co tylko wzmacnia cierpienie) najlepiej pozostać bez żadnego ruchu czy działania, gdyż zdrowy związek z tymi uczuciami pomoże przeżyć je bez dodatkowego bagażu emocjonalnego.
Jak być szczęśliwym?
ACT odrzuca pojęcie tzw. „zdrowej normalności”, które zakłada, że ludzie mający przyjazne środowisko są zawsze szczęśliwi i zadowoleni. Procesy poznawcze, bez względu na sytuacje, bywają często destrukcyjne – jednak podłożem zmagań psychicznych jest zazwyczaj koncentracja na unikaniu związanych z nimi myśli, uczuć i wrażeń. Aby doświadczyć większej satysfakcji z życia trzeba uwzględnić, że bycie szczęśliwym nie jest stanem naturalnym. Nasz codzienny nastrój jest bardzo zmienny: każdego dnia przechodzimy przez szereg emocji zawierających elementy frustracji, stresu czy smutku. Ale nawet brak bolesnych emocji nie oznacza stanu ciągłego zadowolenia, gdyż odczucia szczęścia nie można zachować na zawsze. Jednak wg ACT, szczęście samo w sobie nie jest celem – to na czym warto się skupić, to sensowne i bogate w doświadczenia życie, pełne emocji i uczuć. Natomiast unikanie trudnych doświadczeń i starania, aby zawsze być szczęśliwym są zupełnie bezcelowe.
Unikanie, kontrola czy akceptacja?
Badania pokazują, że unikanie nieprzyjemnych doświadczeń nie pomaga w rozwiązywaniu problemów psychicznych, a w niektórych sytuacjach może nawet okazać się całkowicie destrukcyjne. ACT sugeruje wręcz, że nawet racjonalne myślenie często bywa nieskuteczne w przezwyciężaniu problematycznych sytuacji. Terapia ACT uczy więc jak rozróżniać to, co można, a czego nie można kontrolować: jeśli czegoś nie da się zmienić, trzeba nauczyć się to akceptować. Życie zazwyczaj pełne jest sytuacji zarówno przyjemnych, jak i nieprzyjemnych. Unikanie doświadczania trudnych emocji: lęku, przygnębienia, smutku, bólu czy niepokoju jest całkowicie niemożliwe. Celem ACT jest zaakceptowanie wszystkich uczuć, wrażeń i myśli – nawet tych, które są zdecydowanie nieprzyjemne.
W czym pomaga terapia ACT?
Wiele badań empirycznych pokazuje, że będąc psychologicznie obecnym w danej chwili, jest się w stanie podjąć określone działania w zamierzonym kierunku. ACT to terapia oparta na uważności i może być ukierunkowana na wszystkie rodzaje objawów – począwszy od zaburzeń lękowych po chroniczne dolegliwości bólowe. Terapia ta zakłada, że sensowne życie pełne emocji jest osiągalne – wykazano, że skutecznie pomaga ona doświadczać klientom rzeczy i zdarzeń, na które wcześniej nie byli gotowi. Tak więc, jeśli czujesz, że strategie unikania doświadczeń są czymś, z czym się obecnie zmagasz, to ACT może okazać się dobrym wyborem.